Как бороться с бессонницей после 50 | Работающие методики простыми словами – личный опыт

kak-borot'sya-s-bessonnicej-posle-50

Здравствуйте!

К сожалению, с годами проблемы со сном начинают преследовать многих. Чего скрывать, у меня тоже случалось покрутиться с боку на бок до утра.  Бывает. И, чтобы больше не созерцать потолок до рассвета, стал я искать информацию, как бороться с бессонницей после 50.

Тем материалом, что нарыл – поделюсь с вами. Оказалось, что не такая уж это безопасная штука – бессонница. Много чему в организме навредить может. А причины, по которым она возникает, часто лежат на поверхности и требуют устранения.

К счастью, в большинстве случаев все это можно решить без помощи врачей. Что-то исключить, что-то применить. Обо всем этом я расскажу в своей статье.

Бессонница как она есть

Треть своей жизни человек проводит во сне. Но как же хочется увеличить фазу бодрствования. Чтобы больше успеть, ничего не пропустить. Вот мы и урезаем наш отдых. Ложимся за полночь – ведь столько всего интересного. Встаем чуть свет – работу никто не отменял. Ничего, в выходной отоспимся… Не отоспимся. Так это не работает.

Но чаще бывает по-другому – и рады бы поспать, да никак. Бессонница. То заснуть не можем, то пробуждаемся постоянно. А бывает — проснешься посреди ночи и до утра разглядываешь узоры на обоях. Так бывает перед каким-то ответственным судьбоносным мероприятием, или после стрессовой ситуации. А бывает и беспричинно.

Бессонница – очень часто встречающаяся проблема, которая отражается на наших энергичности, настроении, быстроте реакции (очень важно за рулем). После бессонной ночи мы испытываем сонливость, раздражительность, туговато соображаем.

Но есть хорошая новость – это состояние поддается коррекции. В большинстве случаев инсомнию (бессонницу) можно победить самостоятельно, не обращаясь за помощью к медикам. Мы можем устранить причины этого явления и подкорректировать некоторые моменты повседневной жизни.

Если же так происходит продолжительное время, и никакие наши действия не приводят к улучшению, то мы уже имеем хронический процесс. Это состояние может привести к серьезным проблемам со здоровьем. И ситуацию нужно решать как можно скорее. Необходимо, конечно, обратиться к специалисту.

Давайте рассмотрим вариант, когда еще не все потеряно, и мы можем сами взять ситуацию под контроль.  Для начала разберемся с причинами наших ночных бдений.

Симптомы бессонницы

По статистике, 45% жителей России испытывают проблемы со сном. И многие не понаслышке знакомы с признаками инсомнии. Давайте соберем воедино все ее симптомы, чтобы изучить врага со всех сторон:

  1. Трудно уснуть. В идеале, мы должны заснуть в течении 5-10 минут. При нарушении — не удается погрузиться в царство Морфея 2 и более часов. До укладывания мы даже чувствуем, что хотим спать, но, как только легли, поняли, что сна ни в одном глазу. Лезут всякие мысли и события прошедшего дня. Или воспоминания.
  2. Раннее пробуждение. Засыпаем нормально, но посреди ночи вдруг просыпаемся и обратно погрузиться в сон не можем, хоть тресни. Подъем может быть и в час, и в два, и в три. В любое время. Часто это происходит после ночного похода в туалет. Или всплывает в голове какая-то проблема, и мозг начинает ее мусолить.

Kak-borot'sya-s-bessonnicej-posle-50

  1. Поверхностный, беспокойный сон. Засыпание нормальное, но в течение периода отдыха мы постоянно просыпаемся и опять проваливаемся в забытье. Бывает, что такие фазы (проснулся-уснул) повторяются каждые 15-20 минут. Да и сон ли это? Именно забытье.

Конечно, на утро мы чувствуем себя разбитыми, в голове вата. Раздражительность и легкий депрессняк будут нашими спутниками весь день. Может побаливать голова. Ну, и конечно, сонливость, особенно после еды. Мы даже можем уснуть на рабочем месте или в общественном транспорте. Так же нам обеспечены снижение внимания и работоспособности. Вечером возможно легкое беспокойство от предстоящего сражения с коварной бессонницей.

Причины проблем со сном

Раньше считалось, что бессонница — это прерогатива только пожилых людей. Сейчас так мало кто думает. Темпы жизни ускоряются, и наша нервная система поспевает за ними с трудом. Стресс и бессонница шагают рука об руку.

Но не только нервные перегрузки являются источником появления у нас инсомнии. Этих составляющих может быть несколько. И каждая из них, а то и несколько сразу, могут мешать нам уснуть богатырским сном. Причинами бессонницы также могут быть:

  1. У людей зрелого возраста и пожилых это может быть уменьшение выработки гормона мелатонина, который способствует сну
  2. Стресс, беспокойство, тревога, озабоченность. Все эти чувства не способствуют нормальному ночному отдыху. Благодаря их воздействию на нервную систему, она приходит в состояние напряженности. Мысли крутятся в голове по кругу. Какой уж тут сон.
  3. Болезни нервов: неврозы, психические заболевания, депрессия приводят к сбою процессов возбуждения и торможения нервной системы.
  4.  Многие заболевания могут приводить к нарушению сна. Это, например, гипертония, астма, артрит, артроз, язвенные болезни, сердечно-сосудистые.
  5. Храп и апноэ (нарушение дыхания во сне). Не вдаваясь в подробности, отметим, при этих нарушениях у человека долго не начинается фаза вдоха, и появляется нехватка кислорода. Он вынужден проснуться, чтобы сделать вдох и начать дышать. За ночь это происходит от 20 до 40 раз. Наутро он скорее всего не помнит об этих пробуждениях, но полноценного отдыха не происходит. Плюс нехватка кислорода.
  6. Переедание на ночь. Набьем животик, а потом не знаем куда его девать. И так положим, и эдак, а уснуть не можем.
  7. Стимуляторы, особенно во второй половине дня, очень сильный повод не уснуть. Крепкий кофе, чай, даже кола и шоколад могут нарушить отдых. Некоторые виды лекарств имеют тот же эффект. Заранее обсудите их свойства с врачом.
  8. Проблемы могут возникнуть при смене часовых поясов. Например, после отпуска в других странах нужна адаптация.
  9. Работа в ночную смену может сбивать наши биологические часы.

Как бороться с бессонницей после 50   

И что же со всем этим «богатством» делать? Нам же хочется спать сном младенца? Сразу скажу, что снотворное не самое лучшее средство. Очень быстро разовьется привыкание. Со временем, чтобы уснуть, придется увеличивать дозировку снова и снова. Снотворное можно использовать для разовых ситуаций, например, при путешествии со сменой часовых поясов.

Kak-borot'sya-s-bessonnicej-posle-50

Давайте посмотрим, что мы можем сделать, прежде, чем обращаться к специалистам. Может, их помощь не понадобится вовсе.

  • Перво-наперво займёмся спальней. Кровать должна быть средней жесткости, удобной. Все постороннее: тикающие часы, светящиеся светодиоды бытовой техники – все это должно быть убрано. Циферблаты оставшихся часов должны быть вне поля зрения, чтобы не поглядывать на них, переживая, что до подъема осталось всего ничего.
  • Перед сном необходимо проветрить комнату. Спать нужно в темноте. При необходимости можно воспользоваться берушами и маской для глаз.
  • Все продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, кола, шоколад, во второй половине дня под запретом. Лекарства, обладающие схожим эффектом, по совету доктора заменяем на аналоги, но без бодрящей составляющей.
  • Отбой и подъем в одно и тоже время, даже по выходным. Сон от 7 до 8 часов в среднем. Даже если с возрастом спится все меньше, организму все равно нужны эти 7-8 часов. Ложиться оптимально в 22-23 часа.
  • Не стоит смотреть будоражащий теле- видео- материал – новости, боевики, ток-шоу — за 2-3 часа до отхода ко сну. Лучше почитать спокойную книгу или послушать медленную музыку.
  • Не нужно переедать вечером. Ужин не позднее чем за 2 часа до сна. Он не должен состоять из тяжелых продуктов. За 30-40 минут до отбоя хорошо выпить стакан кефира или теплого молока.
  • По возможности, больше времени проводить на открытом воздухе. Солнечный свет и свежий воздух способствуют нормализации сна.
  • Не стоит пить много жидкости перед сном. Не нужно будет просыпаться и часто бегать в туалет.

Продолжаем борьбу с нарушением сна   

Вот еще несколько советов:

  • Некоторые люди в возрасте имеют привычку подремать днем. Лучше этого не делать, так как нарушается цикл сна.
  • Если не спится – не мучайте себя, ворочаясь с боку на бок. Лучше встать, выпить теплого травяного чая (можно заварить на всякий пожарный с вечера), почитать не очень динамичную (а лучше скучную) книгу. Не лезьте в интернет! Его еще вам только сейчас не хватало.

Не кутайтесь в теплые одеяния. Когда станет чуть-чуть зябко – самое время отправиться в кровать. Теплое одеяло согреет и расслабит. Очень большая вероятность, что вот теперь-то вы уснете.

  • Успокоительные травяные сборы помогут успокоить нервы, расслабят психику. Они продаются в аптеках, в пакетиках и россыпью. Попить такой чай лучше за 1-2 часа до сна.
  • Отслеживание своего дыхания тоже неплохой способ уснуть. Сосредотачиваемся только на вдохе и выдохе. Можно считать циклы дыхания. Мысли приходят и уходят, не задевая нас. Не углубляйтесь в них. Тело постепенно тяжелеет, и нас мягко обволакивает сон.
  • Говорят, это самурайский способ заснуть перед боем. Когда легли спать, закройте глаза и немного закатите их вверх. Вы заметите, как мыслемешалка в голове начинает стихать и сон начинает заполнять ваше тело и сознание. Ощущения именно такие.

Я пользовался этим приемом, когда был студентом, и нужно было заснуть в студенческом общежитии. Кто учился, тот знает, каково спать в студенческой общаге. Правда, я тогда не знал, что эта фишка — самурайская.

Работаем на перспективу

Теперь о работе в долгую. Я сейчас о том, что причины кроются не только в тикающих часах и просмотренном перед сном ужастике. Ранее мы уже рассматривали более крупнокалиберные причины бессонницы.

  • Стресс и все его собратья и спутники — беспокойство, тревога, озабоченность, нервозность. Не устранив их, с бессонницей бороться не имеет смысла. Что можно предпринять в этом случае?

Прежде всего, работать с причиной, их вызвавшей. Разбить большую проблему на маленькие, и решать их поочередно. Так легче. Бывает, что у человека характер очень чувствительный и каждое, в общем-то небольшое, происшествие может его надолго выбить из колеи.

Каждый раз глотать успокоительные – абсолютно не вариант. Тому, кто хотел бы взять ответственность на себя, с тем, чтобы изменить ситуацию, можно попробовать какие-то энергетические или медитационные практики. Чтобы уменьшить свою ранимость и впечатлительность. Да, не быстро. Но ведь и цель стоит того, чтобы потрудиться.

Kak-borot'sya-s-bessonnicej-posle-50

  • Болезни нервов и прочие недуги лежат вне нашей сферы досягаемости. В борьбе с ними нам должны помогать специалисты. От нас же требуется только выполнять их предписания и рекомендации. Сами мы можем воздействовать на излечение от этих болячек только косвенно, ведя здоровый образ жизни.
  • Кстати, если придерживаться ЗОЖ (здорового образа жизни), можно свести к минимуму, а то и к нулю, все проявления бессонницы. Перечислю несколько базовых принципов ЗОЖ:
  1. Отказ от вредных привычек
  2. Упорядоченный режим дня
  3. Посильная физическая нагрузка
  4. Правильное, здоровое питание

Даже у людей пожилого возраста с уменьшенной выработкой гормона мелатонина, при поддержании ЗОЖ активируются обменные процессы, и бессонница очень сильно уменьшается. Конечно, каждый для себя решает сам, нужен ли ему этот ЗОЖ.

Заключение

Теперь и вы знаете как бороться с бессонницей после 50. Сам я, пользуясь этими рекомендациями, забыл, что такое бессонные ночи. Особенно мне нравиться засыпать под счет вдохов-выдохов. Прям медитация какая-то.

Конечно, если ничего из вышеназванного не сработало, и вы костерите меня почем зря за неработающие советы, то вам срочно нужно топать к специалисту. Не откладывая в долгий ящик. Значит, с вашей ситуацией не так все просто.

Всем удачи и спокойной ночи!

Анатолий

-->
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *